Placuszki drożdżowe ze śliwkami – składniki na 3 porcje (około 9 placuszków):

• mąka pszenna – 250 g (u mnie pół na pół zwykła i pełnoziarnista)
• mleko – 150 ml
• świeże drożdże – 20 g
• jajka – 2 sztuki
• cukier – 1 łyżeczka
• cukier waniliowy – 1 opakowanie
• śliwki – ok. 400 g (najlepiej węgierek)
• cynamon – 1 szczypta
• jogurt naturalny – 8 łyżek
• miód – 2 łyżki
• płatki owsiane – 50 g
• masło – 2 łyżeczki
• sok z cytryny – 1 łyżka

Placuszki drożdżowe ze śliwkami – przygotowanie:

Płatki owsiane wymieszaj z masłem, sokiem z cytryny i łyżką miodu. Wyłóż na blaszkę wyścieloną papierem do pieczenia i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 15 minut. Po wyjęciu wystudź i pokrusz.

Śliwki umyj i pokrój, z dodatkiem odrobiny wody i cynamonu uduś w rondelku.

Drożdże rozpuść w ciepłym (nie gorącym) mleku z dodatkiem łyżeczki cukru. Dodaj do nich mąkę, jajka i cukier waniliowy. Wymieszaj dokładnie, aby pozbyć się grudek i odstaw w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na około 20-30 minut. Smaż na dobrze rozgrzanej patelni (suchej lub lekko posmarowanej olejem) z obu stron na słoty kolor.

Placuszki podawaj z jogurtem, duszonymi śliwkami i kruszonką, polane miodem.

Placuszki drożdżowe ze śliwkami – wartość odżywcza 1 porcji:

• kaloryczność: 637 kcal
• białko: 21 g
• tłuszcze: 11 g
• węglowodany: 116 g

Po więcej inspiracji na pyszne i zdrowe posiłki, zapraszam na mój Instargam. Jeśli potrzebujesz indywidualnej konsultacji lub spersonalizowanej diety, umów się na konsultację.

Artykuł Placuszki drożdżowe ze śliwkami pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.

Lunchbox z ryżem i kurczakiem – składniki na 1 porcję:

• ryż parboiled – ok. 50 g
• pierś z kurczaka – ok. 100g
• oliwa z oliwek – 2 łyżeczki
• czerwona papryka – 1/3 sztuki
• batat – 1/3 sztuki
• kukurydza z puszki – 2 łyżki
• ananas z puszki – plaster
• cebula – ćwiartka
• posiekany szczypiorek – łyżka
• masło orzechowe – pół łyżki
• woda – ok. 60 ml
• sos sojowy – 2 łyżki
• ocet ryżowy lub sok z cytryny – łyżka
• cukier – łyżeczka
• przyprawy: curry, słodka papryka, sól, pieprz

Jak przygotować lunchbox z ryżem i kurczakiem?

Ryż ugotuj z lekko osolonej wodzie, odcedź i przełóż do pudełka. Kurczaka natrzyj łyżeczką oliwy, curry i słodką papryką i włóż do naczynia żaroodpornego. Batat i cebulę obierz i razem z papryką pokrój w grubą kostkę. Wymieszaj z łyżeczką oliwy, dopraw solą i pieprzem. Wyłóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i włóż razem z kurczakiem do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 20 minut. Kurczaka po upieczeniu pokrój w plastry i przełóż do pudełka. Do warzyw dodaj kukurydzę i pokrojonego w kostkę ananasa, wymieszaj i przełóż do pudełka. W rondelku wymieszaj masło orzechowe z sosem sojowym, wodą, octem lub sokiem z cytryny oraz cukrem. Podgrzej chwilę, aby sos zgęstniał, przełóż do pojemniczka na sos. Posyp całość posiekanym szczypiorkiem.

Lunchbox z ryżem i kurczakiem – wartość odżywcza:

• kaloryczność: 664 kcal
• białko: 34 g
• tłuszcze: 18 g
• węglowodany: 92 g

Jeśli szukasz pomysłów na ciekawe lunchboxy, ale chcesz także nauczyć się je komponować samodzielnie, mój nowy ebook „Zdowy lunchbox” jest zdecydowanie dla Ciebie! Premiera już w sobotę 28 stycznia 2023!

Jeśli nie chcesz przegapić premiery oraz dostać specjalną zniżkę, zapisz się na newsletter, a nic Cię nie ominie!

Artykuł Lunchbox z ryżem i kurczakiem pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.

Piernik marchewkowy  – składniki:

• marchew – 1 duża sztuka
• mąka pszenna tortowa – pół szklanki
• mąka pszenna pełnoziarnista – pół szklanki
• ksylitol – pół szklanki
• olej rzepakowy – pół szklanki
• jajka – 3 sztuki
• banan (najlepiej mocno dojrzały)  – 1 sztuka
• jogurt naturalny – 4 łyżki
• orzechy włoskie – 2 garście (ok. 60 g)
• proszek do pieczenia – 2 łyżeczki
• przyprawa do piernika – 3 łyżeczki

Składniki polewy czekoladowej:

• gorzka czekolada – pół tabliczki (50 g)
• masło – 1 łyżeczka
• mleko – 3 łyżki

Podana ilość składników wystarcza na standardową keksówkę, czyli około 15 sugerowanych porcji.

Jak przygotować piernik marchewkowy?

Marchew obierz i zetrzyj na tarce na cienkich oczkach. Orzechy posiekaj. Banana obierz i rozgnieć widelcem na papkę. Jajka wybij do miseczki i lekko ubij (widelcem lub trzepaczką). Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Do dużej miski przesiej obydwa rodzaje mąk. Dodaj ksylitol, proszek do pieczenia, przyprawę do piernika, posiekane orzechy i dokładnie wymieszaj. Następnie dodaj marchew oraz banana, jajka, olej oraz jogurt i dokładnie wymieszaj, aż wszystkie składniki dokładnie się połączą i powstanie spójne ciasto. Przełóż ciasto do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i włóż do piekarnika na około godzinę. Po tym czasie sprawdź patyczkiem, czy ciasto jest upieczone. Jeśli patyczek wbity w ciasto będzie suchy, ciasto jest gotowe. Wyjmij je z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia. W tym czasie przygotuj polewę: rozpuść w kąpieli wodnej czekoladę z dodatkiem masła i mleka. Kiedy ciasto będzie już całkowicie zimne, możesz polać je polewą. Włóż do lodówki, aby polewa dobrze zastygła.

Wartość odżywcza 1 porcji piernika marchewkowego

1 sugerowana porcja piernika z tego przepisu dostarcza około:

• 183 kcal
• 3,5 g białka
• 12 g tłuszczu
• 19 g węglowodanów

Wypróbuj moje inne świąteczne przepisy na karpia w sosie miodowo-musztardowym lub czekoladowo-orzechowe kulki mocy. Niech te Święta będą pyszne!

Artykuł Piernik marchewkowy pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.

Po pierwsze: zaplanuj, co przygotujesz

Postaraj się, aby świąteczna uczta faktycznie trwała tylko 3 dni. Jeśli przeciągnie się do Nowego Roku czy nawet do 6 stycznia, bo szkoda, aby jedzenie się zmarnowało, to faktycznie możesz przytyć w Święta. Dlatego zaplanuj ilość jedzenia, jaką zamierzasz przygotować, biorąc pod uwagę, ile osób będziesz gościć u siebie w Święta. Zaplanuj też listę zakupów tak, abyś nie musiała wyrzucać jedzenia, ani dojadać do później na siłę.

Po drugie: najważniejszy jest umiar

Postaraj się nie skupiać na tym co jesz, ale na tym ile jesz. W naszej kulturze Święta i uroczystości to czas, kiedy dajemy sobie przyzwolenie na objadanie się. Jeśli masz ochotę na pierogi, smażoną rybę czy ciasto – zjedz, ale nie przejadaj się. Umiar jest kluczem do sukcesu, aby w Święta nie przytyć.

Po trzecie: naucz się odmawiać

Jedzenie pełni wiele funkcji, a zaspokajanie głodu jest tylko jedną z nich. Bardzo często poprzez jedzenie wyrażamy emocje, takie jak miłość czy troskę. Dlatego tak ciężko jest odmówić, kiedy ktoś nas czymś częstuje – nie chcemy sprawić przykrości osobie, która oferuje nam poczęstunek.  Asertywność i stawianie granic jest trudne, ale naprawdę warto się tego nauczyć, aby żyć w zgodzie z potrzebami własnego organizmu. Można przecież odmawiać stanowczo, ale grzecznie, nikogo przy tym nie raniąc. Może na przykład: „Wszystko, co dziś przygotowałaś, było przepyszne, ale dziękuję za kolejną porcję, jestem już pełna”?

Po czwarte: rusz się!

Wyjdź na spacer, poćwicz na rowerku stacjonarnym lub zrób krótkie ćwiczenia na macie. Pamiętaj jednak, że ruch to nie kara za dodatkowo zjedzone kalorie. To aktywność, która ma sprawiać Ci przyjemność i służyć zdrowiu. Jeśli wolisz w Święta odpuścić, poleżeć i po prostu odpocząć, to też jest w porządku. Ruch możesz odłożyć na po Świętach. Stawiaj sobie realne wymagania,  którym możesz sprostać.

Po piąte: czy warto „odchudzać” świąteczne dania?

Jeśli jesteś osobą, która lubi eksperymentować w kuchni i chętnie próbuje nowych dań, możesz to wykorzystać i przygotować niektóre dania w zdrowszej wersji, np. rybę pieczoną zamiast smażonej, ciasto z ksylitolem zamiast cukru, czy sałatkę z jogurtem zamiast majonezu. Jeśli jednak smak tradycyjnych potraw jest dla Ciebie ważny i nie wyobrażasz sobie bez niego Świąt, to odpuść odchudzanie świątecznych potraw. Ostatnie czego potrzebujesz w Świata, to poczucie straty i krzywdy.

Jeśli masz ochotę na cos nowego w te Święta, sprawdź mój przepis na karpia z sosie miodowo-musztardowym lub orzechowo-czekoladowe kulki mocy.

Po szóste: skup się na tym, co w Święta najważniejsze

Nie traktuj Świąt jako czasu, który „trzeba jakoś przeżyć”. Wtedy odbierasz go jako zagrożenie, więc będzie to dla Ciebie źródło dodatkowego stresu. Będziesz myślała o nim, jak o bitwie z własnymi słabościami. A przecież tak naprawdę to nie jedzenie jest w Święta najważniejsze – spróbuj odpocząć od codzienności i spędzić miło czas z najbliższymi w ciepłej, rodzinnej atmosferze.

A nawet jeśli przytyjesz w Święta, to nie będzie to 10 czy 15 kilogramów, tylko 2 lub 3. I co się stanie? Zupełnie nic! Prawdopodobnie nikt tego nawet nie zauważy poza Tobą. Po Świętach możesz przecież wrócić z powrotem do zdrowszych nawyków i waga ponownie spadnie. A jeśli chcesz nauczyć się zdrowych nawyków nie tylko w teorii, ale także w praktyce i potrzebujesz wsparcia, daj znać! Chętnie Ci pomogę J Możesz do mnie zadzwonić, napisać maila lub umówić konsultację przez kalendarz internetowy. Wszystkie dane kontaktowe znajdziesz tutaj.

A tymczasem życzę Ci Wesołych, spokojnych i smacznych Świąt!

Artykuł Jak nie przytyć w Święta? pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.

Karp pieczony w sosie miodowo-musztardowym – składniki na 2 porcje:

• płaty świeżego karpia – ok. 300 g
• mąka ziemniaczana – 2 łyżki
• oliwa z oliwek – 2 łyżki
• musztarda – łyżka
• miód – pół łyżki
• czosnek – mały ząbek
• sól, pieprz

Do karpia przygotowałam ziemniaczki w mundurkach z masłem czosnkowym i rozmarynem oraz prostą sałatkę z roszponki i pomidorków koktajlowych:

• ziemniaki – 4 sztuki
• masło – płaska łyżeczka
• czosnek – mały ząbek
• świeży rozmaryn – kilka listków
• roszponka – 2 garści
• pomidorki koktajlowe – około 15 sztuk
• pestki słonecznika – łyżka
• oliwa z oliwek – łyżka
• sok z cytryny – 1 łyżka
• sól, pieprz

Karp pieczony w sosie miodowo-musztardowym – przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Przygotuj sos: wymieszaj łyżkę oliwy z musztardą, miodem i rozgniecionym czosnkiem. Karpia posyp solą i pieprzem, a następnie obtocz w mące ziemniaczanej. Podsmaż z obu stron na patelni na drugiej łyżce oliwy, aby ładnie się zarumienił. Po tym przełóż go do naczynia żaroodpornego i polej sosem miodowo-musztardowym. Wstaw do piekarnika na około 20 minut.

W tym czasie dokładnie wyszoruj ziemniaki, nie obieraj. Włóż je do garnka, zalej wodą i gotuj, aż będą miękkie. W tym czasie masło wymieszaj z rozgniecionym czosnkiem (możesz dołożyć też ulubione zioła, jeśli lubisz).

Roszponkę umyj i włóż do półmiska. Następnie dodaj umyte i pokrojone w połówki pomidorki oraz pestki słonecznika (możesz je wcześniej zrumienić na suchej patelni, ale nie jest to konieczne). Na koniec polej sałatkę sosem vinegret, zrobionym z oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu.

Wartość odżywcza 1 porcji

1 porcja karpia z ziemniakami i sałatką dostarcza około:

•  640 kcal
•  35 g białka
•  27 g tłuszczu
•  67 g węglowodanów

Jeśli zastanawiasz się, jak przetrwać Święta bez dodatkowych kilogramów na wadze, to zajrzyj do mojego artykułu: „Jak nie przytyć w Święta?”. A może masz ochotę spróbować innych moich przepisów świątecznych? Znajdziesz je na moim Instagramie oraz Facebooku. Zdradzę tajemnicę, że jeszcze w przyszłym tygodniu pojawi się przepis na fit piernik marchewkowy!

Artykuł Karp pieczony w sosie miodowo-musztardowym pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.

Makaron z dynią i kurczakiem – składniki na 2 porcje:

• makaron pełnoziarnisty tagliatelle – ok. 150 g
• oliwa z oliwek – łyżka
• dynia – ok. 200 g
• czosnek – 2 ząbki
• mięso z piersi kurczaka – ok. 200 g
• jajka – 2 sztuki
• parmezan – 2 łyżki
• natka pietruszki – do przybrania
• curry, świeżo mielony pieprz

Jak przygotować makaron z dynią i kurczakiem?

Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie, natomiast czosnek obierz i pokrój w cienkie plasterki. Kurczaka pokrój w kostkę, a dynię obierz i również pokrój w kostkę. Jajko roztrzep razem z tartym serem w miseczce. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż czosnek i dodaj kurczaka, przypraw odrobiną curry. Dodaj dynię i duś razem przez chwilę, aż kurczak i dynia będą miękkie. Następnie dodaj ugotowany makaron oraz jajko z serem, dokładnie wymieszaj. Mieszaj jeszcze przez chwilę (cały czas na najmniejszym ogniu!). Kiedy jajko będzie odpowiednio ścięte, przełóż na talerz i posyp świeżą natką pietruszki oraz świeżo zmielonym pieprzem.

Wartość odżywcza 1 porcji

1 porcja makaronu z tego przepisu dostarcza około:

• 560 kcal
• 44 g białka
• 16 g tłuszczu
• 59 g węglowodanów

Ten przepis znajdzie się w jesiennym jadłospisie, którego premiera już niebawem, bo 28 września! Znajdzie się on oczywiście w wersji tradycyjnej, natomiast w wersji wegetariańskiej pojawi się inny makaron – z ciecierzycą, suszonymi pomidorami i pesto. Gwarantuję, że będzie pysznie i już teraz zapraszam do sklepu.

Artykuł Makaron z dynią i kurczakiem pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.

Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal

Pierwszą podstawową zasadą jest niekupowanie słodyczy na zapas. Jeśli nie ma ich w domu, będą Cię mniej kusiły. Takie proste, a takie skuteczne. Jeśli masz nawyk, aby w Twoim domu zawsze było coś słodkiego, to warto go zmienić. Kupowanie słodyczy za zapas, na wszelki wypadek lub dla gości nie jest najlepszym pomysłem.

Co w sytuacji, jeśli Twoi domownicy jedzą słodycze, lubią je i kupują i wcale nie planują ograniczenia słodyczy w diecie? Pamiętaj, że każdy człowiek jest niezależny i ma prawo samodzielnie podejmować wybory, również wybory żywieniowe. Nikomu nie można narzucić ani zdrowego ani niezdrowego stylu życia. W takiej sytuacji warto porozmawiać z domownikami i poprosić ich, żeby nie zostawiali słodyczy w widocznych i łatwo dostępnych miejscach w domu.

Pewnie nasuwa Ci się pytanie, jak nie ulec pokusie w czasie zakupów? Postaraj się nie robić zakupów spożywczych, kiedy jesteś głodna/y. Wtedy mamy tendencję do kupowania więcej  i niestety do dokonywanie mniej zdrowych wyborów. Jeśli boisz się, że przy półce ze słodyczami nie uda Ci się powstrzymać przed włożeniem do wózka czy koszyka czegoś słodkiego, przed pójściem do sklepu wyobraź sobie dokładnie tę sytuację: wchodzisz do sklepu, kupujesz to co sobie zaplanowałaś, a półkę ze słodyczami po prostu mijasz i idziesz dalej. To naprawdę działa!

Jak poradzić sobie z ochotą i ograniczyć słodycze w diecie?

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz zrobić ćwiczenie, dzięki któremu przekonasz się, czy ochota jest na tyle silna, że nie uda się jej pokonać inaczej, niż słodyczami. Nastaw stoper na kilka minut i zajmij się czymś innym. Postaraj się nie myśleć o słodyczach. Kiedy odezwie się stoper, a Twoja ochota na coś słodkiego nadal będzie silna, może to oznaczać, że nie warto z nią walczyć, ale po prostu ją zaspokoić.

Jeśli faktycznie nie będziesz przechowywać słodyczy w domu, konieczna będzie wycieczka do sklepu. Jeśli sklep znajduje się w takiej odległości, którą można pokonać piechotą, to zachęcam Cię do tego. Dodatkowe kilka lub kilkanaście minut spaceru w ciągu dnia to zawsze dobry pomysł! Dodatkowo, w czasie spaceru może się okazać, że ochota na słodycze minęła. Może to być związane w chwilowym napięciem, które rozładował spacer, zamiast czekolada czy batonik.

Jak jeść słodycze mądrze i świadomie?

Jeśli zjedzenie czegoś słodkiego wydaje się już nieuniknione, postaraj się kupować słodycze w małych opakowaniach „na raz” – jeden batonik, ciasto czy wafelek, pakowane osobno.  Jeśli kupisz całą tabliczkę czekolady czy całe opakowanie ciastek – prędzej czy później zjesz całe, nawet jeśli nie będziesz już miał/a na nie wielkiej ochoty, po prostu dlatego, że leży otwarte i trzeba dokończyć.

I ostatnia, moim zdaniem najważniejsza, rada – jedz uważnie i powoli. Delektuj się każdym kęsem, poczuj smak, skup się na tym, co czujesz w czasie jedzenia. Niech to będzie Twoja chwila przyjemności, nie zakłócona niczym innym – telewizorem, komputerem czy smartfonem. Jedzenie słodyczy w sposób uważny automatycznie spowoduje, że uda Ci się ograniczyć słodycze w diecie.

Artykuł Jak ograniczyć słodycze w diecie? pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.

Nie bardzo wiedziałam od czego zacząć, bo totalnie nie umiałam gotować, a do tego zawsze byłam przekonana, że to nudne i trudne zajęcie. Pierwsze dwie potrawy, które udało mi się zrobić, to zupa ogórkowa, której nauczyła mnie Mama i makaron ze szpinakiem, który znalazłam w Internecie. Zaczęłam oglądać blogi ze zdrowymi przepisami, potem kupiłam kilka książek. Najpierw gotowałam tylko od czasu do czasu, potem coraz częściej, w końcu codziennie! Dlaczego? Bo po prostu to polubiłam. A tak bardzo się broniłam… W końcu doszłam do momentu, w którym nie wyobrażałam sobie dnia bez ciepłego obiadu, który sama ugotowałam. Oczywiście ze względu na oszczędność czasu i produktów, gotowałam sobie na 2-3 dni. Ale zawsze był to zdrowy, ciepły obiad.

Później zaczęłam też dbać o to, co jem na śniadanie i kolację. Do tej pory były to tylko kanapki, ale zaczęłam próbować też innych opcji – owsianek, sałatek, omletów…Kiedy wychodziłam w domu do pracy czy na uczelnię, zawsze brałam ze sobą 2 śniadanie. Kanapkę, sałatkę, jogurt z musli czy owoce. Nie ruszałam się z domu bez tego. W ten sposób wypracowałam sobie regularny tryb 4 posiłków dziennie, który trzymam do dziś. A to już ponad 7 lat!

Artykuł Jak zmieniłam swoje nawyki i zostałam dietetykiem pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.

W liceum na lekcjach wf-u, kiedy nauczyciel mówił, że dziś będziemy biegać, miałam ochotę uciec do szatni i zostać tam do końca lekcji, bo po jednym okrążeniu wokół boiska myślałam, że wypluję płuca. Może nie byłam gruba, ale cały czas wydawało mi się, że wszystkie moje koleżanki wyglądają lepiej niż ja. Wydawało mi się też, że najlepszym na to sposobem, będzie głodówka, która, jak pewnie się domyślasz, kończyła się napadem jedzenia, głównie słodyczy. ??

Na studiach wcale nie było lepiej. Gdyby Mama nie dawała mi zupy w słoiku przy każdej wizycie w domu, pewnie w ogóle nie jadłabym obiadu, bo przecież nie miałam pojęcia, jak cokolwiek sobie ugotować. Warzywa mogłyby dla mnie w ogóle nie istnieć, do kanapki dodawałam tylko keczup i majonez. Moją jedyną aktywnością w ciągu dnia był 5 minutowy spacer do tramwaju. ?

Kiedy zbliżała się obrona licencjatu, dotarło do mnie w końcu, że nie mogę tak dłużej żyć. Pomyślałam sobie: „Magda, do cholery, za chwilę będziesz dietetykiem! Będziesz mówiła ludziom, że mają jeść zdrowo i uprawiać sport, a sama co robisz?! Jaki dajesz przykład?” Zmienianie świata trzeba zacząć od siebie. Jak to się stało, że ta lekko pulchna dziewczyna, która nienawidziła jakiegokolwiek sportu i gardziła zdrowym jedzeniem, sama zmieniła swoje nawyki i została dietetykiem? Przeczytaj mój kolejny wpis: „Jak zmieniłam swoje nawyki i zostałam dietetykiem”.

Artykuł Od głodówek, parówek i nienawiści do sportu… pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.

Artykuł Sukces Pana Kamila pochodzi z serwisu Dietetyk, psychodietetyk - Magda Handzlik.